10 טיפים לירידה במשקל
אז למה אנחנו מתקשים לרדת במשקל? אחת הטעויות הנפוצות של אנשים הרוצים לרדת במשקל היא שהם מגבילים בצורה קיצונית את כמות צריכת הקלוריות היומית שלהם, וכתוצאה מכך הגוף מאט את הקצב שבו הוא שורף קלוריות. מדובר במנגנון הישרדותי של הגוף בתגובה להגבלה הקלורית הדרסטית אותה הוא חווה. לפיכך, כשאנחנו רוצים לרדת במשקל, או חשוב מכך לשרוף שומן, עלינו להיזהר מהמלכודת הזו. לרוב הבעיה היא איננה כמות הקלוריות שאנו צורכים, אלא סוג המזונות שאנו צורכים. אנשים בדר"כ לא מעלים במשקל כי הם אוכלים הרבה מדי, אלא פשוט מפני שהם מחדירים לגופם מזון גרוע בזמנים גרועים. יתרה מכך, הם לרוב לא ישנים טוב וכמעט תמיד לא מבצעים מספיק פעילות גופנית. המפתח אם כן לשריפת שומן אינו בהגבלת כמות האוכל שאנו אוכלים, אלא בהפנמת החשיבות של סדר הארוחות וסוגי המזונות אותם אנו צורכים. זאת במקביל להקפדה על כמות מספקת של שעות שינה וביצוע של פעילות גופנית באופן קבוע. מה מומלץ לעשות בכדי לרדת במשקל?
1. הקפידו לאכול ארוחת בוקר!
כן, זה נשמע נדוש, אבל ארוחת הבוקר, כמו שההורים שלכם אמרו לכם מיליון פעם, היא הארוחה הכי חשובה ביום! זה פשוט ככה. אנחנו יודעים שכשאוכלים מוקדם ביום אנחנו אוכלים פחות בהמשך היום. כמו כן, אנחנו יודעים שישנו קשר חיובי בין הקפדה על אכילת ארוחת בוקר ושמירה על משקל גוף תקין.
האמרה: "אכול כמו מלך בבוקר, נסיך בצהריים ואיכר בערב" תעזור לכם לזכור לאכול נכון במהלך היום. עדיף לשבוע מוקדם בבוקר, וככל שהיום מתקדם לאכול ארוחות קטנות יותר ויותר. זה יעזור למטבוליזם שלכם לעבוד בצורה אפקטיבית ולא תרגישו מלאים וכבדים לפני שנת הלילה.
2. תאכלו מזון איכותי והימנעו מג'אנק!
אל תחזיקו בבית חטיפים וקינוחים. אם תרגישו שאתם מוכרחים פעם בכמה זמן איזו שקית במבמה או קצת שוקולד, תאלצו ללכת במיוחד לקנות בקיוסק או במיני-מרקט השכונתי. באופן הזה הרבה יותר קל לפקח על הכמות, והפיתוי הוא הרבה פחות גדול מאשר אם החטיפים או השוקולדים נמצאים כבר בארון בבית. השתדלו לאכול מדי פעם פירות במקום החטיפים ותאכלו ירקות. הוספת הרבה ירקות לתפריט שלנו תאפשר לנו להתמלא ביתר קלות וכך להקטין את כמות הפחמימות והשומנים שאנו צורכים.
3. תאכלו לאט!
בתור מישהו שהיה רגיל לאכול תוך כדי עבודה, היה לי תמיד קשה להתרגל לאכול לאט. היום אני מבין יותר את החשיבות של אכילה איטית ורגועה. ניתן גם לראות שלרוב אנשים שאוכלים באופן מהיר ונחפז הם הרבה פעמים גדולים יותר פיזית מאנשים שאוכלים בצורה רגועה ושלווה. לקיבה שלנו לוקח כ-20 דקות לאותת למוחנו שאכלנו מספיק ושאנו מלאים. אם נמהר בזמן הארוחה, ישנה סבירות גבוהה שנאכל יותר מהכמות אותה אנו צריכים מפני שתחושת השובע תאחר לבוא. תנסו ללעוס לאט, להניח את המזלג בין ביס לביס, ולאכול באווירה שקטה ורגועה.
4. תאכלו לפני שאתם יוצאים לבלות!
הרבה פעמים אנחנו מגיעים לאירוע או בילוי חברתי רעבים ואנחנו מרגישים שאנחנו רק רוצים כבר לאכול משהו. זו בעיה מפני שאז אנו עלולים לקבל החלטות פזיזות. לאכול בבית לפני אירוע או מסיבה יכול לפתור את העניין הזה. במקום להגיע לאירוע או לבר מורעבים ולהזמין את הדבר הראשון שאתם רואים בתפריט, תגיעו רגועים וגם אם יתחשק לכם לאכול משהו, כנראה שהבחירה תהיה טובה הרבה יותר מאשר אם הייתם מגיעים רעבים מאוד.
5. צאו לעבודה או ללימודים עם אוכל!
שקית קטנה בתיק עם אוכל בריא יכולה לחולל פלאים ליום שלכם. קחו אתכם כמה פירות, חטיף בריאות, סנדוויץ' טוב או ארוחה מלאה בקופסה. כך אתם תמיד יודעים שיש באפשרותכם לאכול משהו בריא ואתם לא צריכים לסמוך על מקריות שתאפשר לכם לאכול טוב.
6. תרשמו מה אכלתם!
אם תרשמו כל יום בדיוק מה אכלתם, כמה שעות ישנתם והאם התאמנתם באותו יום או לא, תוכלו ללמוד המון על ההרגלים של עצמכם. איפה יותר קשה לכם, מה עובד עבורכם, מה לא כל כך מצליח וכו'. אם תנהלו יומן כזה, בו אתם רושמים בדיוק מה אכלתם בכל יום, תוכלו להגיע לתוצאות במהירות רבה. כל מה שנדרש מכם מעבר לניהול היומן הוא להציץ בו פעם בשבוע ולהסיק מסקנות ביחס למשקל או אחוזי השומן. כמובן שעדיף שאיש מקצוע כמו תזונאי או מדריך כושר יסתכלו בתיעוד שרשמתם, אבל גם לבד תוכלו ללמוד מזה הרבה. זה נכון שזה לא פשוט לזכור לרשום כל יום מה אכלנו ואולי זה גם יכול להרגיש מעט מעיק, אבל האפקט של משהו כזה הוא אדיר. הערך הנוסף הוא שבאופן הזה אתם צריכים לרשום גם את הדברים הפחות בריאים שאכלתם וזה מעלה מאוד את המודעות, מה שגורם לכך שבסופו של דבר תקפידו לאכול מזון בריא יותר. את היומן ניתן לנהל במשך חודש, שנה או כל החיים. מדובר בשתיים עד שלוש דקות ביום של כתיבה ביומן או בקובץ על המחשב, זמן השווה לכתיבה של עוד אי-מייל אחד ביום או קריאה של עוד איזה פוסט בפייסבוק.
7. תשתו הרבה מים!
מים הינם מרכיב חיוני ביותר לבריאות האדם וחשוב מאוד להקפיד שלא לייבש את גופינו. ההמלצה היומית משתנה מאדם לאדם, אבל הממוצע המומלץ יהיה בסביבות 10 כוסות ליום. ההמלצה הזו לוקחת בחשבון שאנו מקבלים נוזלים גם ממקורות המזון שלנו כמו פירות וירקות. בימים חמים מאוד או כשאנחנו מתאמנים חזק ומזיעים הרבה מומלץ לשתות יותר.
8. תשנו טוב והרבה!
מחסור בשינה מוסיף לעליה במשקל. ניתן לראות זאת אצל אנשים שמונעים מעצמם שינה על בסיס קבוע, עקב עבודה בשעות לא שגרתיות או כל סיבה אחרת. שינה טובה מאפשרת לגוף להתאושש מהעומס הפיזי והמנטאלי שהוא חווה במהלך היום. השתדלו לא לוותר על שנת לילה טובה. מזרן נוח, חדר חשוך ונעים ואווירה שקטה ורגועה, יעזרו לכם להשיג את המנוחה שאתם זקוקים לה. שינה טובה תאפשר לכם לשרוף שומנים הרבה יותר בקלות ותקל עליכם במהלך פעילות גופנית. הסיבה לכך ששינה כל כך חשובה לשמירה על משקל תקין, היא ההשפעה שלה על ההורמונים שאחראים על שריפת ואגירת שומן. ככל שההורמונים מאוזנים יותר כך יהיה לנו קל יותר לשמור על משקל תקין ועל יחס טוב בין אחוז השומן ואחוז השריר בגופנו.
9. עסקו בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע!
התאמנו בפארק, בסלון מול הטלוויזיה, עם מאמן, לבד, או עם קבוצה של אנשים, כל מה שיאפשר לכם לעמוד בשלושה אימונים בשבוע לפחות. אימון יכול להיות גלישה בים, משחק כדור-עף חופים, משחק כדור-סל, אימון משקולות במכון כושר, או בקיצור כל מה שגורם לכם להזיז את הגוף, להעלות את הדופק, ורצוי גם שישלב בחלקו לפחות תרגילי התנגדות מול משקל חיצוני כמו משקולות למשל. חשוב להקפיד על גיוון בפעילות הגופנית שלכם ולהשתדל לעבוד על מספר קבוצות שרירים במקביל, מה שיעלה לכם את הדופק ויגרום לכך שתעבדו גם על סבולת לב-ריאה תוך כדי אימון הכוח שלכם. כך תשרפו יותר קלוריות במהלך האימון ותחסכו בזמן!
10. הישמרו מדיאטות מחץ!
דיאטות קיצוניות וקצרות טווח אף פעם לא בריאות ואף פעם לא מאפשרות לכם לשמור על המשקל החדש לאורך זמן. דיאטות מסוג זה משאירות אתכם מורעבים, חלשים והרבה פעמים במחסור גדול של קבוצות מזון הכרחיות. קחו את הזמן, תאכלו בצורה מאוזנת ונכונה והתוצאות יגיעו.
