שני אימונים בשבוע, האם זה מספיק?
אחת השאלות שעולות אצל מתאמנים מתחילים היא כמה פעמים בשבוע עליי להתאמן? האם שני אימונים בשבוע יביאו לי תוצאות, או שאולי מדובר בבזבוז זמן וכדאי לי להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע? מחקר שבדק שתי קבוצות של מתאמנים מתחילים במשך שישה שבועות ניסה לענות בדיוק על השאלה הזו.
אנחנו יודעים שלביצוע תרגילי התנגדות כנגד משקל ישנה השפעה חיובית על מסת השריר ועל הכוח הגופני שלנו. בכל הנוגע להעלאת מסת שריר וכוח אצל מתאמנים מתחילים, הדעה הרווחת בקרב אנשי מקצוע בתחום הכושר והבריאות היא שישנה חשיבות גבוהה יותר למספר האימונים השבועיים לעומת נפח האימון עצמו. כלומר כדאי להתאמן יותר פעמים בשבוע אפילו אם נפח האימון יהיה קטן יותר- פחות סטים ותרגילים בכל אימון.
במחקר רצו לבחון את ההנחה הזו, ובכדי לעשות זאת נכתבו שתי תוכניות אימון דומות, לשתי קבוצות של גברים ונשים שלא התאמנו לפני כן באופן סדיר במכון כושר. תוכנית האימון של הקבוצה הראשונה כללה שני אימונים בשבוע, כאשר בכל אימון המתאמנים ביצעו שלושה סטים כפול עשר חזרות, מכל אחד מתוך תשעה תרגילים נבחרים. בקבוצה השנייה המתאמנים התאמנו שלוש פעמים בשבוע וגם הם ביצעו את אותם תשעה תרגילים כמו הקבוצה הראשונה, עשר חזרות בכל סט, אבל סה"כ רק שני סטים לתרגיל ולא שלושה. שימו לב שנפח האימון הכולל שביצעה כל קבוצה היה זהה, סה"כ 540 חזרות בשבוע.
לפני תחילת האימונים נלקחו מדדים של מסת שריר (Lean Tissue Mass) ושל כוח על ידי יכולת ביצוע בשני תרגילים– סקווט ולחיצת חזה. בשני התרגילים המתאמנים התבקשו להגיע ל-RM 1, מקסימום המשקל שהם מסוגלים להרים בחזרה אחת. על מנת להגיע לכך המתאמנים החלו בסט חימום של עשר חזרות, לאחר מכן העלו משקל לחזרה אחת בלבד שאחריה ניתנה מנוחה של שתי דקות. לאחר התאוששות של שתי דקות העלו שוב משקל במטרה למצוא את מקסימות המשקל בו המתאמנים היו מסוגלים לבצע רק חזרה אחת. בדר"כ נדרשו בין ארבעה לשישה ניסיונות עד למציאת משקל ה- RM1. בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה על ספסל, חזרה מלאה נחשבה הורדת המוט ממצב של ידיים ישרות עד לנגיעה בחזה וחזרה למעלה למצב של ידיים ישרות. בתרגיל הסקווט עם מוט, חזרה מלאה נחשבה כיפוף הברכיים עד למצב של 90 מעלות לפני יישור ברכיים בחזרה.
במהלך האימונים המתאמנים בשתי הקבוצות היו צריכים לבחור משקלים שיאתגרו אותם מאוד בחזרות הסמוכות לחזרה העשירית של כל סט. המשקלים בהם עבדו המתאמנים נעו בין 60 ל-90 אחוז מ- RM 1. תוכניות האימון לשתי הקבוצות נועדו להשיג היפרטרופיה ושיפור ביצועים של כוח. לאחר כשישה שבועות נבדקו שוב המדדים אצל המתאמנים בשתי הקבוצות ונמצא כי לא היו הבדלים מהותיים. מסת השריר של המתאמנים עלתה בשלושה אחוזים בממוצע (2.9 בקבוצה הראשונה, 3.0 בקבוצה השנייה). בתרגיל לחיצת החזה גם כן נמצא שיפור דומה (22 אחוז בקבוצה הראשונה ו-30 אחוז אצל הקבוצה השנייה). בתרגיל הסקווט כמעט ולא היה הבדל בין שתי הקבוצות (שיפור של 29 אחוז בקבוצה הראשונה ושל 28 אחוז בקבוצה השנייה). לפיכך ניתן לומר כי אצל מתאמנים מתחילים, האפקטיביות של שני אימונים בשבוע לעומת שלושה אימונים בשבוע, הינה דומה מאוד. התוצאות יכולות לרמז על כך שעבור מתאמנים מתחילים ישנה חשיבות גדולה יותר לעצימות האימון מאשר למספר האימונים בשבוע.
מעניין לציין שאצל המתאמנים בשתי הקבוצות ניכר שיפור משמעותי יותר בביצועים מאשר שיפור במסת השריר. כל המתאמנים השתפרו משמעותית בתרגילים מורכבים המערבים שני מפרקים, כמו לחיצת חזה וסקווט. הסיבה לדבר יכולה להיות טמונה בכך שבמהלך תקופת האימונים מתרחשת אדפטציה ניורו-לוגית משמעותית יותר מאשר אדפטציה שרירית. בכל מקרה ניתן לומר ששתי תוכניות האימון היו אפקטיביות והשיגו בתום תקופה של חודש וחצי העלאה במסת השריר של בין שניים לשלושה אחוזים, וכן עליה בכוח (בביצועים) אצל כל המתאמנים.
מעניין מאוד לגלות שהשינויים בין שתי הקבוצות בתום תקופת האימון היו מאוד דומים למרות שזמני ההתאוששות בין אימון לאימון היו שונים. בקבוצה אחת התאמנו בימים שלישי וחמישי, ובקבוצה השנייה התאמנו בימים שני, רביעי ושישי. התוצאות מצביעות על כך שאצל מתאמנים מתחילים, מנוחה של 48 שעות בין אימונים מספיקה לצורך העלאת מסת השריר ושיפור בכוח.
כמובן שעל מנת להגיע לתוצאות, על האימון להיות מספיק עצים ובעל נפח של בערך 27 סטים. בנוסף, לאחר תקופה של הסתגלות פיזיולוגית ישנו צורך לשנות את תוכנית האימון ולהגביר את עצימותה. אם כן, מהמחקר אנו למדים שגם משני אימונים בשבוע ניתן לראות תוצאות יפות אצל מתאמנים מתחילים. כך שלאלה מכם שחוששים להתחיל להתאמן עקב מחסור בזמן, מדובר בחדשות טובות מאוד!
Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204-7.
